Javier RománAsesoría de running Descargar guía

Guía gratuita · PDF de 44 páginas

Guía profesional del entrenador de running

El sistema completo para valorar, planificar, programar y controlar la carga de corredores populares. De 5 km a maratón y trail, pensado para quien entrena 3-4 días por semana.

23 apartados 5 zonas ancladas al umbral 1 caso práctico resuelto plantillas 5K → 42K
Javier Román
Entrenador de running · Graduado en CAFD

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Qué hay dentro

Un sistema de trabajo, no una colección de sesiones sueltas

La consistencia semanal explica más rendimiento que cualquier sesión aislada. La guía ordena todo lo que necesitas para que un corredor acumule meses de entreno sin lesiones ni abandonos.

Fundamentos

Valorar antes de programar

  1. 01Principios y sistema de trabajop. 3
  2. 02Onboarding, anamnesis y cribado de saludp. 4
  3. 03Fisiología aplicada y zonas de entrenamientop. 6
  4. 04Tests iniciales y protocolo de re-testp. 8
  5. 05Polarizado, piramidal o umbralp. 10

Planificar y programar

De la temporada a la sesión

  1. 06Periodización: macro, meso y microciclop. 12
  2. 07Catálogo de sesiones con progresionesp. 15
  3. 08Fuerza, pliometría, movilidad y técnicap. 17
  4. 09Control de carga: sRPE, ACWR, semáforop. 19
  5. 10Plantillas por distancia y por perfilp. 21

Competir y cuidar al atleta

Llegar sano y rendir el día D

  1. 11Taper, nutrición, hidratación y estrategiap. 23
  2. 12Lesiones, mujer corredora y RED-Sp. 25
  3. 14Calor y altitudp. 29
  4. 16Sueño, recuperación y psicologíap. 31
  5. 18Temporada con varias carreras A, B y Cp. 33

Gestionar y aplicar

Herramientas listas para usar

  1. 13Seguimiento semanal y cuestionariop. 27
  2. 19Calculadora de zonas y ritmosp. 34
  3. 20Hoja de control de carga con fórmulasp. 36
  4. 22Caso práctico resuelto: media en 1:40p. 40
  5. 23Checklists operativos y bibliografíap. 43

Pruébalo ahora · Apartado 19

Calcula tus 5 zonas en 10 segundos

Mueve tu ritmo umbral y tu FC umbral (los obtienes con el test de 30 minutos que explica la guía). Las zonas se anclan a tus umbrales, no a la fórmula 220 − edad.

4:30
170

Sin test todavía: usa el ritmo medio de un 5 km × 1,06-1,08 como estimación del ritmo umbral.

La guía incluye las tablas de % de umbral, RPE y test del habla para cada zona, y cómo montarlas en tu reloj. Descárgala gratis →

El ciclo de trabajo

Siete pasos con cada corredor

Tras la competición, el análisis abre el siguiente macrociclo. Cada paso tiene su protocolo dentro de la guía.

EntradaFormulario, cribado y entrevista de 20-30 min
ValoraciónTests de campo, zonas y diagnóstico
PlanificaciónMacrociclo y mesociclos de 3-5 semanas
ProgramaciónSemana tipo con carrera y fuerza
SeguimientoDatos del reloj, cuestionario y ajuste semanal
Re-testCada 6-8 semanas, recalibrar zonas
CompeticiónEstrategia, análisis y transición

Caso práctico · Apartado 22

Laura: de 22:00 en 5 km a una media en 1:40

Una atleta ficticia para ver el proceso completo: tests, zonas, periodización de 14 semanas, microciclo con fuerza, tarjeta de carrera y el protocolo "si falla algo".

Edad34 años
Días/semana4
Volumen inicial30 km
Ritmo umbral4:32 /km
Objetivo1:40 · 4:44 /km
Pico de volumen48 km · S11

Plan de Laura · km por semana

14 semanas, dos descargas con test y taper antes de la carrera.

Base Desarrollo Específica Descarga Precompetitiva Taper y carrera

Quién está detrás

Entrenamiento con criterio, para quien corre entre trabajo y familia

Soy Javier Román, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Acompaño a corredores populares con un método medible: zonas calculadas con tus datos, ajustes semanales razonados y protocolos claros cuando algo no sale. Esta guía es el mismo sistema que uso con mis atletas.

IndividualizaciónTu historial y tu agenda mandan sobre la plantilla.
Progresión moderadaVolumen o intensidad, nunca ambos a la vez.
Mínima dosis eficazCada sesión con un propósito. Nada de kilómetros basura.
Medir para decidirSi un dato no cambia una decisión, no se mide.

Preguntas frecuentes

Antes de descargarla

¿La guía es gratuita?

Sí. Dejas tu nombre, teléfono y email y la descargas al momento en PDF. También te llega por correo para que la tengas a mano.

¿Para qué nivel está pensada?

Para corredores populares que entrenan 3-4 días por semana y preparan de 5 km a maratón, con apuntes específicos para trail. También sirve a entrenadores que quieren ordenar su forma de trabajar.

¿Necesito reloj con pulsómetro?

No es imprescindible. La guía explica cuándo usar ritmo, pulso o esfuerzo percibido (RPE), y cómo programar solo con sensaciones en montaña, calor o terreno técnico.

¿Incluye planes de entrenamiento?

Incluye plantillas por distancia y perfil, un catálogo de sesiones con progresiones y un caso práctico de media maratón resuelto semana a semana. Si quieres un plan hecho a tu medida, puedes pedir información sobre la asesoría.

¿Qué hacéis con mis datos?

Solo los usamos para enviarte la guía y, si lo marcas, consejos de entrenamiento. No los cedemos a terceros y puedes pedir su borrado en cualquier momento.

Descarga inmediata

Tu próxima temporada empieza con un plan medible

44 páginas de método aplicado. Descárgala, haz el test de 30 minutos esta semana y entrena con tus zonas reales.

  • Tests de campo y protocolo de re-test
  • Hoja de control de carga con fórmulas
  • Taper, geles y tarjeta de carrera
  • Checklists para cada semana